하루 종일 앉아 있는 당신, 허리가 아프다면? ‘좌골’로 앉는 법부터 다시 배우기 (ft. 바른자세)
지난번 ‘바르게 걷기’에 이어, 오늘은 현대인에게 걷기보다 훨씬 더 중요한 이야기를 해보려 해요.
여러분은 하루 중 몇 시간을 앉아서 보내시나요?
출근해서 퇴근할 때까지, 그리고 집에 돌아와 소파에서 쉴 때까지. 우리가 서 있거나 움직이는 시간보다 ‘앉아 있는 시간’이 압도적으로 길다는 사실, 아마 부정하기 힘들 거예요.
"오래 앉아 있으면 허리가 끊어질 것 같아요."
"목이랑 어깨가 너무 뻐근해요."
제 주변에서도 이런 호소를 하는 분들이 정말 많은데요. 오래 앉아 있어서 아픈 것도 있지만, 더 정확히 말하면 ‘잘못된 자세로’ 오래 앉아 있기 때문에 통증이 생기는 경우가 대부분입니다.
오늘은 우리 생활의 8할을 차지하는 앉은 자세, 그중에서도 허리 통증 없이 편안하고 바르게 앉는 방법을 알려드릴게요. 그 비밀의 열쇠는 바로 엉덩이 밑에 숨겨진 뼈, ‘좌골(Sit bone)’에 있습니다.
지난번 ‘바르게 걷기’에 이어, 오늘은 현대인에게 걷기보다 훨씬 더 중요한 이야기를 해보려 해요.
여러분은 하루 중 몇 시간을 앉아서 보내시나요?
출근해서 퇴근할 때까지, 그리고 집에 돌아와 소파에서 쉴 때까지. 우리가 서 있거나 움직이는 시간보다 ‘앉아 있는 시간’이 압도적으로 길다는 사실, 아마 부정하기 힘들 거예요.
"오래 앉아 있으면 허리가 끊어질 것 같아요."
"목이랑 어깨가 너무 뻐근해요."
제 주변에서도 이런 호소를 하는 분들이 정말 많은데요. 오래 앉아 있어서 아픈 것도 있지만, 더 정확히 말하면 ‘잘못된 자세로’ 오래 앉아 있기 때문에 통증이 생기는 경우가 대부분입니다.
오늘은 우리 생활의 8할을 차지하는 앉은 자세, 그중에서도 허리 통증 없이 편안하고 바르게 앉는 방법을 알려드릴게요. 그 비밀의 열쇠는 바로 엉덩이 밑에 숨겨진 뼈, ‘좌골(Sit bone)’에 있습니다.
엉덩이 아래 숨겨진 의자, ‘좌골’을 아시나요?
'좌골'이라는 단어, 들어보셨나요? 이름 그대로 해석하면 ‘앉을 좌(坐) + 뼈 골(骨)’, 즉 앉기 위해 존재하는 뼈입니다.
지금 의자에 앉아 계신다면, 손을 엉덩이 밑으로 쑥 넣어보세요. 살짝 몸을 좌우로 흔들었을 때 손에 닿는 딱딱하고 뾰족한 뼈가 느껴지시나요? 네, 그게 바로 좌골이에요.
좌골은 골반의 가장 아랫부분을 지탱하며, 다리로 이어지는 햄스트링 등 여러 근육이 붙어 있는 아주 중요한 지점입니다. 우리가 서 있을 때 발바닥이 체중을 지지하듯, 앉아 있을 때는 발바닥 대신 이 ‘좌골’이 발의 역할을 해야 해요.
이 좌골을 인지하고 앉느냐, 모르고 앉느냐에 따라 척추의 운명이 결정된다고 해도 과언이 아니랍니다.
'좌골'이라는 단어, 들어보셨나요? 이름 그대로 해석하면 ‘앉을 좌(坐) + 뼈 골(骨)’, 즉 앉기 위해 존재하는 뼈입니다.
지금 의자에 앉아 계신다면, 손을 엉덩이 밑으로 쑥 넣어보세요. 살짝 몸을 좌우로 흔들었을 때 손에 닿는 딱딱하고 뾰족한 뼈가 느껴지시나요? 네, 그게 바로 좌골이에요.
좌골은 골반의 가장 아랫부분을 지탱하며, 다리로 이어지는 햄스트링 등 여러 근육이 붙어 있는 아주 중요한 지점입니다. 우리가 서 있을 때 발바닥이 체중을 지지하듯, 앉아 있을 때는 발바닥 대신 이 ‘좌골’이 발의 역할을 해야 해요.
이 좌골을 인지하고 앉느냐, 모르고 앉느냐에 따라 척추의 운명이 결정된다고 해도 과언이 아니랍니다.
왜 푹신한 살이 아니라 ‘뼈’로 앉아야 할까요?
좌골의 생김새를 보면 그 이유를 알 수 있어요. 좌골 아래쪽에는 살짝 평평한 사선면이 있는데, 이 부위가 의자 바닥에 정확히 닿아야 골반이 항아리처럼 바르게 섭니다. 이것이 바로 바른 자세의 출발점이에요.
하지만 대부분의 사람들은 힘을 빼고 축 늘어져 앉죠. 그러면 좌골이 앞쪽으로 미끄러지거나(반 눕는 자세), 뒤로 과하게 말리게 돼요.
좌골이 무너지면? 골반이 뒤로 기울어지면서 그 위에 쌓인 척추도 도미노처럼 무너져 내립니다.
결과는? 등이 굽는 라운드 숄더, 거북목, 그리고 만성적인 허리 통증으로 이어지게 되죠.
즉, 좌골을 꼿꼿하게 세워 앉는다는 건, 무너진 척추를 다시 일으켜 세우는 가장 강력한 기초 공사와 같아요.
좌골의 생김새를 보면 그 이유를 알 수 있어요. 좌골 아래쪽에는 살짝 평평한 사선면이 있는데, 이 부위가 의자 바닥에 정확히 닿아야 골반이 항아리처럼 바르게 섭니다. 이것이 바로 바른 자세의 출발점이에요.
하지만 대부분의 사람들은 힘을 빼고 축 늘어져 앉죠. 그러면 좌골이 앞쪽으로 미끄러지거나(반 눕는 자세), 뒤로 과하게 말리게 돼요.
좌골이 무너지면? 골반이 뒤로 기울어지면서 그 위에 쌓인 척추도 도미노처럼 무너져 내립니다.
결과는? 등이 굽는 라운드 숄더, 거북목, 그리고 만성적인 허리 통증으로 이어지게 되죠.
즉, 좌골을 꼿꼿하게 세워 앉는다는 건, 무너진 척추를 다시 일으켜 세우는 가장 강력한 기초 공사와 같아요.
옆에서 봤을 때 더 아름다운, ‘중립 척추’ 만들기
자, 그럼 ‘좌골로 잘 앉은 상태’는 어떤 모습일까요? 옆모습을 상상하며 하나씩 체크해 보세요.
만약 벽에 등을 대고 앉았다고 가정해 볼게요.
뒤통수 – 날개뼈 – 엉덩이(꼬리뼈)가 벽에 닿고, 목 뒤와 허리 뒤에는 손바닥 하나가 들어갈 정도의 공간이 생기는 것이 가장 이상적입니다.
우리 척추는 일자 파이프가 아니에요. 부드러운 S자 곡선(C커브)을 그리고 있죠. 억지로 허리를 펴려고 과하게 꺾는 것이 아니라, 이 자연스러운 곡선인 ‘중립(Neutral)’ 상태를 유지하는 것이 포인트입니다.
Check Point!
턱: 거만하게 들리지 않도록, 턱 아래에 주먹 하나를 끼운 듯 살짝 당겨주세요.
가슴: 명치나 흉골을 살짝 들어 올린다는 느낌으로 가슴을 펴주세요. 말린 어깨가 펴집니다.
복부: 배를 내밀지 말고, 배꼽을 등 쪽으로 납작하게 당겨 ‘코어’를 잠가주세요.
느낌: 정수리에 실을 매달아 천장에서 누가 잡아당긴다는 느낌으로 척추를 위아래로 길게 늘려주세요.
자, 그럼 ‘좌골로 잘 앉은 상태’는 어떤 모습일까요? 옆모습을 상상하며 하나씩 체크해 보세요.
만약 벽에 등을 대고 앉았다고 가정해 볼게요.
뒤통수 – 날개뼈 – 엉덩이(꼬리뼈)가 벽에 닿고, 목 뒤와 허리 뒤에는 손바닥 하나가 들어갈 정도의 공간이 생기는 것이 가장 이상적입니다.
우리 척추는 일자 파이프가 아니에요. 부드러운 S자 곡선(C커브)을 그리고 있죠. 억지로 허리를 펴려고 과하게 꺾는 것이 아니라, 이 자연스러운 곡선인 ‘중립(Neutral)’ 상태를 유지하는 것이 포인트입니다.
Check Point!
턱: 거만하게 들리지 않도록, 턱 아래에 주먹 하나를 끼운 듯 살짝 당겨주세요.
가슴: 명치나 흉골을 살짝 들어 올린다는 느낌으로 가슴을 펴주세요. 말린 어깨가 펴집니다.
복부: 배를 내밀지 말고, 배꼽을 등 쪽으로 납작하게 당겨 ‘코어’를 잠가주세요.
느낌: 정수리에 실을 매달아 천장에서 누가 잡아당긴다는 느낌으로 척추를 위아래로 길게 늘려주세요.
따라 해 보세요! 4단계 바르게 앉기 루틴
글로만 읽어서는 감이 잘 안 오시죠? 지금 앉아 있는 그 자리에서 바로 따라 해 보세요.
1️⃣ 좌골 찾기 & 엉덩이 들썩이기의자에 앉은 채로 엉덩이 살을 손으로 뒤로 쑥 빼내어 걷어내세요. 그리고 상체를 앞,뒤,좌,우로 살살 움직여 봅니다. 엉덩이 밑에서 가장 묵직하고 뾰족하게 닿는 뼈(좌골)가 느껴지는 지점에서 멈추세요.
2️⃣ 척추 탑 쌓기 (Elongation)
좌골이 바닥에 닻을 내렸다면, 이제 척추를 하나하나 위로 쌓아 올립니다. 아랫배에 힘을 살짝 주고, 키가 1cm 더 커진다는 느낌으로 상체를 위로 쭉 끌어올리세요.
3️⃣ 가슴 오픈 & 어깨 힘 빼기
가슴(흉골)은 하늘을 향해 살짝 보여주고, 반대로 어깨와 승모근은 바닥으로 툭 떨어뜨립니다. 귀와 어깨가 서로 멀어지는 느낌이어야 해요.
4️⃣ 턱 당기기
모니터 속으로 들어갈 것 같은 목을 뒤로 가져오세요. 턱은 가볍게 당겨 뒷목을 길게 늘려줍니다.
어떠세요? 처음엔 등 근육이 뻐근하고 어색할 수 있어요. 하지만 그 뻐근함은 척추가 제자리를 찾아가며 생기는 기분 좋은 긴장감이랍니다.
1️⃣ 좌골 찾기 & 엉덩이 들썩이기
의자에 앉은 채로 엉덩이 살을 손으로 뒤로 쑥 빼내어 걷어내세요. 그리고 상체를 앞,뒤,좌,우로 살살 움직여 봅니다. 엉덩이 밑에서 가장 묵직하고 뾰족하게 닿는 뼈(좌골)가 느껴지는 지점에서 멈추세요.
2️⃣ 척추 탑 쌓기 (Elongation)
좌골이 바닥에 닻을 내렸다면, 이제 척추를 하나하나 위로 쌓아 올립니다. 아랫배에 힘을 살짝 주고, 키가 1cm 더 커진다는 느낌으로 상체를 위로 쭉 끌어올리세요.
3️⃣ 가슴 오픈 & 어깨 힘 빼기
가슴(흉골)은 하늘을 향해 살짝 보여주고, 반대로 어깨와 승모근은 바닥으로 툭 떨어뜨립니다. 귀와 어깨가 서로 멀어지는 느낌이어야 해요.
4️⃣ 턱 당기기
모니터 속으로 들어갈 것 같은 목을 뒤로 가져오세요. 턱은 가볍게 당겨 뒷목을 길게 늘려줍니다.
어떠세요? 처음엔 등 근육이 뻐근하고 어색할 수 있어요. 하지만 그 뻐근함은 척추가 제자리를 찾아가며 생기는 기분 좋은 긴장감이랍니다.
처음엔 1분도 힘들 수 있어요 (정상입니다!)
"이렇게 앉으니 오히려 더 힘든데요?"
네, 맞아요. 그동안 굽은 자세에 익숙해진 우리 몸(근육과 뇌)은 자꾸 원래의 편한(?) 자세로 돌아가려 할 거예요. 이건 의지가 약해서가 아니라 항상성 때문이에요.
처음부터 하루 종일 바르게 앉으려고 애쓰지 마세요. 그러다 지쳐서 포기하게 되거든요.
처음엔 생각날 때마다 30초씩만.
일하다가 허리가 뻐근하면 다시 좌골 세우기.
화장실 다녀와서 앉을 때 다시 세팅하기.
이렇게 빈도를 조금씩 늘려가다 보면, 어느 순간 척추를 세우고 앉는 것이 구부정한 것보다 훨씬 시원하고 편안하게 느껴지는 날이 올 거예요.
"이렇게 앉으니 오히려 더 힘든데요?" 네, 맞아요. 그동안 굽은 자세에 익숙해진 우리 몸(근육과 뇌)은 자꾸 원래의 편한(?) 자세로 돌아가려 할 거예요. 이건 의지가 약해서가 아니라 항상성 때문이에요.
처음부터 하루 종일 바르게 앉으려고 애쓰지 마세요. 그러다 지쳐서 포기하게 되거든요.
처음엔 생각날 때마다 30초씩만.
일하다가 허리가 뻐근하면 다시 좌골 세우기.
화장실 다녀와서 앉을 때 다시 세팅하기.
이렇게 빈도를 조금씩 늘려가다 보면, 어느 순간 척추를 세우고 앉는 것이 구부정한 것보다 훨씬 시원하고 편안하게 느껴지는 날이 올 거예요.
앉는 법이 바뀌면 ‘몸의 라인’이 바뀝니다.
우리는 살을 빼기 위해 운동을 하고 식단을 조절하죠. 하지만 하루 8시간 이상 지속하는 ‘앉기’가 무너져 있다면, 운동 효과는 반감될 수밖에 없어요.
반대로 앉는 자세 하나만 바꿔도 복부 비만이 줄어들고, 엉덩이 라인이 예뻐지며, 숨겨진 키를 되찾을 수 있습니다.
오늘 이 글을 읽으신 여러분, 지금 바로 엉덩이를 들썩여보세요.
“내 좌골이 의자를 잘 누르고 있나?”
이 작은 자각(Awareness) 하나가 여러분의 허리 건강과 바디 라인을 바꾸는 가장 확실한 시작이 될 거예요.
오늘도 바른 자세와 함께, 편안하고 건강한 하루 보내시길 바랍니다.
우리는 살을 빼기 위해 운동을 하고 식단을 조절하죠. 하지만 하루 8시간 이상 지속하는 ‘앉기’가 무너져 있다면, 운동 효과는 반감될 수밖에 없어요.
반대로 앉는 자세 하나만 바꿔도 복부 비만이 줄어들고, 엉덩이 라인이 예뻐지며, 숨겨진 키를 되찾을 수 있습니다.
오늘 이 글을 읽으신 여러분, 지금 바로 엉덩이를 들썩여보세요.
“내 좌골이 의자를 잘 누르고 있나?”
이 작은 자각(Awareness) 하나가 여러분의 허리 건강과 바디 라인을 바꾸는 가장 확실한 시작이 될 거예요.
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