야외 산책하기 좋은 가을이다~했더니 갑자기 추워지며 벌써 겨울이네요.
저는 가끔 머리가 복잡하거나 몸이 찌뿌둥할 때면 무작정 운동화를 신고 밖으로 나가곤 해요. 걷기는 우리가 태어나서 가장 먼저 배우는 이동 수단이자, 하루 중 가장 많이 반복하는 움직임이잖아요.
그런데 여러분, 혹시 ‘내가 지금 어떻게 걷고 있지?’라고 깊게 생각해 보신 적 있으신가요?
매일 걷고는 있지만, 의외로 많은 분들이 무의식중에 잘못된 자세로 걷고 있다는 사실! 그냥 걷기만 하면 운동이 될 줄 알았는데, 오히려 잘못된 걸음걸이가 내 몸의 밸런스를 무너뜨리고 있었다면 너무 억울하잖아요.
걸을 때 골반이 뒤로 빠지거나 상체가 앞으로 쏠리면, 엉덩이와 복부의 코어 힘은 쑥 빠지고 허리에만 부담이 차곡차곡 쌓이게 돼요. "많이 걸었는데 왜 허리가 아프지?" 싶다면 바로 이 '걷기 자세'를 점검해 봐야 할 때입니다.
오늘은 몸의 중심을 단단하게 지키면서, 걷는 것만으로도 전신 운동 효과를 볼 수 있는 **‘바르게 걷기’의 모든 것**을 정리해 드릴게요. 우리 몸의 리듬과 밸런스를 되찾는 여정, 함께 시작해 볼까요?
걷기의 핵심은 속도가 아니라 ‘균형’
바른 걷기의 시작은 첫째도 균형, 둘째도 균형이에요. 빨리 걷는 게 중요한 게 아니랍니다.
균형 잡힌 걷기란 단순히 왼발, 오른발을 번갈아 내딛는 기계적인 동작이 아니에요. 머리끝부터 발끝까지, 몸 전체가 리듬감 있게 연결되는 하나의 흐름이어야 해요.
걸을 때 우리 몸의 중심(Center)은 항상 한쪽 다리 위에 잠시 머물렀다가, 아주 부드럽게 반대쪽으로 이동해야 합니다.
하지만 스마트폰을 보느라 고개를 숙이거나 마음이 급해 상체가 먼저 마중 나가면 이 중심 이동이 깨져버려요.
> 체크해 보세요!
> 혹시 걸을 때 몸이 좌우로 뒤뚱거리거나, 발소리가 ‘터벅터벅’ 무겁게 들리지는 않나요? 그렇다면 몸의 리듬이 깨져 있다는 신호예요. 제대로 된 걷기는 마치 물 흐르듯, 흔들림 없이 부드러워야 한답니다.
발바닥의 3박자 리듬 느끼기
바르게 걷기 위해서는 발이 지면에 닿는 그 순간을 아주 섬세하게 느껴야 해요. 저는 이걸 ‘발바닥 롤링(Rolling)’이라고 부르고 싶어요.
1️⃣ 뒤꿈치로 부드럽게 착지하기
발을 내디딜 때는 발뒤꿈치가 가장 먼저 닿아야 해요. 이때 "쿵!" 하고 찍는 게 아니라, 달걀을 살포시 내려놓듯 부드럽게 닿는 것이 포인트예요.
2️⃣ 발바닥 전체로 지면 누르기
뒤꿈치에서 시작된 체중은 발바닥 중앙(아치)을 지나 발 전체로 넓게 퍼져야 합니다. 발바닥 전체가 지면을 고르게 눌러줘야 몸의 중심이 흔들리지 않고 안정적인 보행이 가능해져요.
3️⃣ 발끝으로 힘차게 밀어내기 (Kick off)
이게 가장 중요해요! 한쪽 다리가 체중을 지탱하고 있을 때, 뒤에 있는 반대쪽 다리는 발가락 끝까지 힘을 주어 지면을 ‘지그시’ 밀어내며 앞으로 나아가야 합니다.
이때 발끝으로 밀어내는 힘은 종아리가 아니라 엉덩이 근육(둔근)에서 시작되어야 해요. 즉, "잘 걷는다"는 건 "엉덩이를 제대로 쓰고 있다"는 뜻과 같아요. 힙업 운동이 따로 필요 없겠죠?
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고관절과 골반: 걸음의 엔진
걸음의 리듬은 다리가 아니라 고관절의 접힘과 펴짐에서 만들어집니다. (제가 평소 강조하는 '힙 힌지' 동작과도 연관이 깊어요!)
>> 힙 힌지, 정확한 방법
다리가 앞으로 나갈 때는 고관절이 부드럽게 접히고, 다리가 뒤로 갈 때는 고관절이 시원하게 펴지면서 몸을 앞으로 밀어주는 추진력을 얻는 거죠.
이때 주의할 점은 모델 워킹처럼 골반이 과도하게 옆으로 빠지는 건 금물이에요.
허리가 꺾이거나 상체가 흔들리지 않도록 복부에 힘을 딱 주고, 앞으로 내딛는 발의 골반이 앞으로 살짝 이동하며 다리를 움직인다는 느낌을 가져보세요. 이때 자연스럽게 상체로 반대 팔을 내밀며 골반과 반대로 회전을 하게 돼죠. 걷기는 상하체의 부드러운 연결성 움직임이 필요합니다. 상체가 너무 고정되어 굳어 있어도 안 되고, 골반 역시 고정되어 다리만 움직이는 것도 좋지 않아요.
Tip: 골반이 너무 굳어 있어도 걸음이 로봇처럼 뻣뻣해지고, 반면 골반이 옆으로 빠지면 씰룩거리면 골반의 안정성과 균형을 담당하는 엉덩이 근육이 제대로 일을 하지 못하는 것이에요. ‘작고 부드러운 리듬’을 상상해 보세요.
상체와 호흡: 움직이는 명상
하체가 엔진이라면, 상체는 방향키와 같아요. 걷는 동안 상체는 가볍게 회전하며 중심을 잡아주는 역할을 합니다.
팔을 억지로 앞뒤로 휘저을 필요는 없어요. 몸통이 회전함에 따라 팔은 자연스럽게 따라 움직이게 두세요. 오른발이 나갈 때 왼팔이, 왼발이 나갈 때 오른팔이 나가는 이 교차 움직임(Cross Pattern)이 우리 몸의 꼬임을 만들며 척추 건강에도 도움을 준답니다.
그리고 가장 중요한 호흡!
걷기는 호흡과 하나가 될 때 비로소 완성돼요.
가슴을 활짝 열고(라운드 숄더 펴기!), 어깨에 힘을 툭 뺀 상태에서 자연스럽게 호흡해 보세요.
코로 깊게 들이마시며 한 발, 입으로 천천히 내쉬며 다음 발.
이 리듬이 맞아 떨어지면 걷는 동작이 단순한 이동이 아니라, 나를 채우는 ‘움직이는 명상’처럼 느껴질 거예요. 머릿속 복잡한 생각들이 정리되는 건 덤이고요.
일상 속 작은 변화, 걷기 습관 바꾸기
거창하게 시간을 내어 운동하러 가지 않아도 괜찮아요. 오늘부터 출퇴근길, 혹은 점심시간 30분만이라도 의식적으로 ‘바르게 걷기’를 실천해 보세요.
처음엔 조금 어색하고 속도가 느려질 수도 있어요. 하지만 속도보다 중요한 건 ‘내 몸의 감각을 깨우는 것’이에요.
엘리베이터 대신 계단을 오를 때 엉덩이 힘을 느껴보고, 버스 정류장까지 걸어갈 때 발바닥의 롤링을 느껴보세요. 무너진 아치가 살아나고, 구부정했던 등이 펴지면서 허리와 골반 통증이 서서히 줄어드는 걸 경험하실 수 있을 거예요.
걷는 법 하나만 바꿨을 뿐인데, 하루의 피로도와 에너지의 흐름이 완전히 달라지는 경험을 하게 될 겁니다~
“걸음의 리듬이 곧 삶의 리듬이다.”
오늘 하루, 잠시 걸음을 늦추고 내 몸이 어떻게 움직이고 있는지 귀 기울여 보세요. 그 작은 자각(Awareness)들이 쌓여, 여러분의 걸음은 물론 삶의 태도까지 훨씬 단단하고 부드럽게 만들어 줄 거예요.
오늘도 건강한 하루 보내시길 바랍니다.
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