스위치온 다이어트 3주 차: 지방 연소 가속화와 대사 유연성 극대화!

스위치온 다이어트 3주 차: 지방 연소 가속화와 대사 유연성 극대화!

자, 이제 스위치온 다이어트 2주 차까지 마쳤다면 드디어 3주 차의 시작입니다. 3주 차는 랩틴 저항성과 인슐린 저항성 개선을 통해 지방 연소 효과를 극대화하고, 대사 유연성을 완벽하게 회복하는 시기입니다.

3주 차를 시작하기 전에 근육량과 체지방량을 다시 한번 체크하는 것이 중요합니다.

• 만약 체지방량이 줄지 않고 근육량도 늘지 않았다면...
  • 3주 차로 넘어가지 말고 2주 차를 한 번 더 진행하세요.
  • 단백질 섭취량을 늘리고, 운동 자극을 더욱 강하게 주세요.
  • 금기 식품을 철저하게 피하고, 생활 속 앉아있는 시간을 줄여보세요. (데스크 워크 시 중간중간 일어나거나 스트레칭 필수!)
• 체지방량이 늘지 않고 근육량이 늘었다면,
• 드디어 3주 차를 시작할 준비가 되었습니다. (근육량이 프로그램 시작 전으로 회복되지 않아도 괜찮아요. 줄지 않고 조금이라도 늘었다면 대사 유연성이 회복되고 있다는 증거입니다.)

스위치온 다이어트 3주 차: 변화와 가속화의 시기!

3주 차는 스위치온 다이어트의 효과를 가속화하는 시기입니다. 운동 자극이 강할수록, 그리고 식이조절이 철저할수록 체지방 감량 효과가 크게 나타납니다. 3주차에는 허용 음식이 늘어나고 단식도 주 2회로 늘어납니다.

3주차에는 주 2회 24시간 단식을 진행합니다. 다만 단식은 연속으로 하지 않고, 최소 2일의 간격을 두고 실행하도록 하세요.

24시간 단식 규칙은 2주차와 동일합니다:

• 전날 마지막 식사로부터 24시간 동안 에너지를 내는 탄수화물(당), 단백질, 지방은 섭취하지 않습니다.
• 물, 허브티는 충분히 마십니다.
• 에너지를 내지 않는 비타민과 미네랄은 섭취 가능합니다.
• 커피는 오전에 설탕이 들어가지 않은 아메리카노 1잔만 허용됩니다.

24시간 단식, 근육 손실 걱정은 NO!

2주차 경험을 통해 아시겠지만, 24시간 단식을 해도 근육량은 줄지 않습니다. 간헐적 단식은 매일 적게 먹는 저칼로리 다이어트와 달리 기초 대사량을 떨어뜨리지 않으며 근육 손실도 없습니다.

여기서 중요한 점은 간헐적 단식의 효과를 제대로 보려면, 단식을 하지 않는 시간 동안 충분히 질 좋은 영양소를 공급해 주어야 한다는 것입니다. 가공식품이나 정제된 당이 많이 포함된 음식은 단식 효과를 떨어뜨리니 주의하세요.

또, 3주 차에는 탄수화물 허용 범위가 늘어납니다. 이제 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토 섭취가 가능합니다.

하지만, 섭취량은 조절이 필요합니다!

탄수화물 섭취량은 개인의 체질, 건강 상태, 신체 활동량에 따라 달라지지만, 기본적으로 몸 속 지방을 에너지원으로 더 태워야 하므로 외부 탄수화물 양은 필요량보다 부족해야 합니다. 다만, 탄수화물이 아예 공급되지 않으면 근육 손실이 올 수 있기 때문에 운동 시간이 길거나 강도 높은 근력 운동을 하기 전에 약간의 탄수화물 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

운동 시 탄수화물 섭취 Tip:

등산, 마라톤과 같이 운동 시간이 길거나 강도 높은 운동을 할 경우에는 운동 전 약간의 탄수화물 음식을 섭취해 주는 것이 도움이 될 수 있습니다. (근육 손실 방지)

단식 이외의 날은 아래와 같이 식단을 구성합니다.

• 아침: 단백질 셰이크
• 점심: 저탄수화물식
• 간식: 단백질 셰이크
• 저녁: 무탄수화물식

3주 차 추가 허용 식품:

• 우유: 하루 두 잔 정도
• 자연 치즈: 가공하지 않고 짜지 않은 것
• 커피: 오전 중 설탕이 포함되지 않은 아메리카노 1잔 (마시지 않으면 더 좋습니다.)

3주 차 허용 음식

반드시 지켜야 할 사항

1. 충분한 수분 섭취(하루 최소 8잔 이상)
2. 매일 14시간 단식, 주 2회 24시간 단식
3. 주 3~4회 중고강도 운동(근력 운동 필수)
4. 음식은 허용 식품 내에서 충분히 먹기
5. 매일 7시간 이상의 숙면
6. 마지막 식사는 취침 2~4시간 전에 끝내기
7. 부족한 비타민과 미네랄은 영양제로 꼭 섭취하기

스위치온 프로그램 중 금기 사항

1. 설탕과 액상 과당
2. 밀가루
3. 술
4. 트랜스 지방
5. 동물성 지방이 많이 함유된 음식

3주 차의 성공을 위해서는~!

3주 차는 단식 날이 하루 더 늘었기 때문에 지방 대사가 활성화되기 더 좋은 조건입니다. 운동을 충분히 하고, 생활 활동을 늘려주세요. 꾸준한 노력과 올바른 전략으로 스위치온 다이어트 3주차를 성공적으로 마치고, 무사히 4주 차로 넘어갈 수 있는 건강하고 활기 넘치는 몸을 만드시길 바랍니다!

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