스위치온 다이어트 2주차
간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선
스위치온 1주차를 무사히 지났다면 2주차로 들어갑니다.
첫 주의 결과는 사람마다 천차만별로 다르게 나타납니다.
평소보다 적게 먹었음에도 체주의 변화가 거의 없는 경우도 있고, 체중은 많이 빠졌으나 체지방이 아니라 수분과 근육만 빠진 결과가 나오기도 합니다.
체중 변화가 크지 않은 사람은 안정시대사율이 다른 사람보다 많이 떨어져 있을 가능성이 크다고 합니다. (물론 이미 정상 체중이라면 얘기가 다르겠죠.) 예전에 저칼로리 다이어트를 반복적으로 했거나 평소 식습관이 불규칙한 경우 이런 결과가 잘 나옵니다. 이 경우 하루 4번의 식사를 잘 챙겨 먹으며 반드시 운동 자극이 들어가야 해요.
또, 체중 변화는 있으나 근육 손실이 온 경우는 대사유연성이 떨어져 있기 때문입니다. 즉 그대로 몸을 방치한다면 계속 체중이 늘거나 대사이상이 더 심해질 것이란 거죠. 이런 경우 간헐적 단식과 운동이 반드시 필요합니다. 지방 대사를 활성화하고 인슐린 저항성과 지방간에서 벗어나기 위해 절대 금기 식품을 섭취하면 안 됩니다.
24시간 단식으로 인슐린 저항성과 지방간에서 벗어나기
역시 시작 전 동일한 시간에 동일한 조건으로 체지방과 근육량을 체크하세요.(전 아침에 일어나서 화장실을 갔다가 쟀습니다.)
1주차를 견뎠다면 2주차부터 본격적인 스위치온 프로그램의 시작입니다. 대사유연성을 위해 의도적으로 제한했던 탄수화물의 양을 조금씩 늘리며 24시간 단식을 실천합니다.
단식은 말 그대로 물 이외에는 아무것도 먹지 않는 것이에요. 인슐린 저항성이 있는 사람이 24시간 단식을 할 경우 인슐린 수치를 낮춰서 인슐린 저항성을 빠르게 개선하는 효과가 있으며 간헐적 단식은 산화 스트레스를 줄이고 만성 염증을 치료합니다. 또한 간헐적 단식을 제대로 할 경우, 안정시대사율이 떨어지는 것을 막을 수 있어요.(그러니 기초대사량이 떨어질 걱정은 하지 않으셔도 돼요.)
단식을 하는 날은 하루 한 끼만 허용되며 식사 시간 이외에는 물과 허브티만 허용됩니다. 영양제는 복용해도 괜찮으며 커피는 꼭 마셔야 한다면 오전에 당이 들어가지 않은 아메리카노를 한 잔 허용합니다.
단식의 효과를 보기 위해서는 양질의 단백질이 충분히 공급되어 근육의 손실이 적어야 합니다. 그래서 단식을 하지 않는 날은 양질의 식사를 충분히 섭취하세요. 평소 영양분을 충분히 섭취하고 기습적으로 단식을 해야 기초대사량이 떨어지지 않아요. 기초대사량 즉 안정시대사율이 떨어지지 않아야 체중과 체지방 감량 효과가 지속되고 여기에 운동 자극이 병행되면 체지방을 훨씬 더 잘 태우게 돼죠.
단식 후의 첫 식사는 이렇게 먹어도 될까 싶을 정도고 배불리 드세요. 물론 탄수화물이 제한된 채소와 단백질 위주의 식사를 해야 합니다. 단식하는 날은 인슐린 수치가 떨어져 있기 때문에 운동을 하게 되면 지방을 태우는 효과가 배가 됩니다. 그러나 너무 무리해서 고강도 운동을 하기 보다는 중저강도 운동을 하고 생활에서 많이 움직이는 것이 좋습니다.
간헐적 단식을 잘 하려면
처음 단식을 하는 경우 무력감과 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 대사유연성이 떨어져 있을 수록 이런 증상은 더 잘 나타나는데요. 일하기 힘들 정도로 허기감이 심하게 오거나 두통이 심하다면 18~20시간 정도에서 끝내고 단백질 셰이크를 섭취하거나 식사를 해도 괜찮습니다. 다음에 24시간 단식을 할 경우에는 훨씬 수월하게 할 수 있을 거예요.
단식을 할 때 굶는다는 생각보다는 비축해둔 에너지를 쓰는 날이라고 생각하면 조금 더 수월하게 할 수 있어요. 못 먹는다고 생각하면 스트레스를 받을 수 있지만 비축한 에너지와 지방을 태우는 기회라고 생각하면 조금 더 버틸 의지가 생길 겁니다.
2주차의 식단
2주차때는 식사에 허용되는 음식의 종류가 좀 더 늘어나고 여전히 공복 시간 외에 허기 지다면 항시 허용 음식인 올리브오일, 무가당 플레인 요거트, 두부, 녹황색 채소 그리고 물은 수시로 먹어도 됩니다. 다만 2끼 탄수화물 제한식을 충분히 배불리 먹기 때문에 중간에 배가 고플 일은 그다지 없어요.
1주일 중 하루를 단식 날로 정하고 24시간 간헐적 단식을 합니다. 단식일 전날 저녁을 먹고 다음날 저녁까지 단식을 하는 것을 추천해요.
하루 1회 견과류 한 줌이 허용돼요.
하루 중 한 끼는 탄수화물을 섭취합니다. 흰 쌀밥은 반 공기, 현미밥은 2/3공기 정도.
2주차도 역시 부족할 수 있는 비타민과 미네랄은 보충제로 충분히 섭취해 주고, 유산균도 꼭 챙깁니다. 또, 2주차부터는 오전에 아메리카노 1잔이 허용됩니다. 오후에는 숙면을 위해 자제해 주세요.
아침 단백질 쉐이크
점심 저탄수화물 식사
간식 단백질 쉐이크
저녁 탄수화물 제한식
2주차 허용 음식
반드시 지켜야 할 사항
- 충분한 수분 섭취(물 8잔 이상)
- 매일 14시간의 단식, 하루 24시간 단식
- 주 3회 이상 중고강도 운동(근력운동 필수)
- 음식은 허용식품 내에서 충분히 먹기
- 매일 7시간 이상의 숙면
- 마지막 식사는 취침 2~4시간 전에 끝내기
- 부족한 비타민과 미네랄은 영양제로 꼭 섭취하기
스위치온 프로그램 중 금기 사항
- 설탕과 액상 과당
- 밀가루
- 술
- 트랜스 지방
- 동물성 지방이 많이 함유된 음식
