스쿼트 자세 총정리｜무릎·허리 통증 없이 하는 하체 운동

스쿼트 운동, 힙과 하체를 동시에 쓰는 전신 운동의 기본

하체 운동, 힙 운동 하면
가장 먼저 떠오르는 동작이 바로 스쿼트죠.
저도 개인적으로 정말 좋아하는 운동이에요.
시간이 없을 때,
운동하기는 싫은데 그래도 “뭔가는 해야 할 것 같을 때”
짧고 굵게 선택하게 되는 동작이 바로 스쿼트예요.

많은 분들이 스쿼트를
“기본 동작”, “단순한 하체 운동”이라고 생각하지만
사실은 전신이 함께 작동하는 대표적인 다관절 운동이에요.
그래서 제대로 하려면
신경 써야 할 포인트도 그만큼 많습니다.

스쿼트는 왜 전신 운동일까?

스쿼트는 단순히 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 아니에요.
고관절, 무릎, 발목 관절이 동시에 움직이는 다관절 운동이고,
이 세 관절의 가동성이 함께 나와야
안정적인 스쿼트 자세를 만들 수 있어요.

그중에서도
✔️ 가장 핵심이 되는 관절은 고관절
✔️ 가장 많이 사용되는 근육은 둔근(엉덩이 근육) 입니다.

스쿼트를 시작할 때
먼저 일어나야 하는 움직임은
무릎이 아니라 고관절의 접힘(힙 힌지) 이에요.
엉덩이를 뒤로 접으며 내려가고,
그 과정에서 무릎과 발목은
엉덩이의 움직임을 따라 자연스럽게 접히는 것이
올바른 스쿼트의 흐름입니다.

스쿼트에서 ‘일어나는 동작’이 더 중요해요

내려가는 동작보다
사실 더 중요한 건 일어날 때의 움직임이에요.

스쿼트에서 올라올 때는
무릎을 먼저 펴는 느낌이 아니라
✔️ 고관절이 먼저 펴지면서 엉덩이가 위로 들어 올려지는 느낌
을 가져가야 합니다.
이때 둔근이 주도적으로 활성화되고,
허벅지(대퇴사두근, 햄스트링)와 종아리 근육이
엉덩이 근육을 도와주면서
하체 전반이 함께 힘을 쓰게 돼요.
그래서 스쿼트를 제대로 하면
힙 운동이면서 동시에
하체 전체 운동이 되는 거죠. 😊

하체만 쓰는 게 아니다, 코어의 역할

스쿼트는
하체 관절에서 주된 움직임이 일어나지만,
자세를 유지하는 역할은
복부와 등, 그리고 심부 코어 근육이 담당해요.

✔️ 복부에 힘이 빠지면 허리가 꺾이고
✔️ 척추 정렬이 무너지면 무릎과 고관절에도 부담이 쌓입니다.

그래서 스쿼트는
엉덩이, 허벅지 같은 큰 근육뿐 아니라
복부, 등, 코어까지 함께 사용하는
진짜 전신 운동이라고 볼 수 있어요.

스쿼트할 때 통증이 있다면 꼭 체크해보세요

스쿼트를 하는데
* 엉덩이 자극은 거의 없고
* 허벅지만 타는 느낌이 들거나
* 무릎 통증, 허리 통증이 반복된다면
👉 동작 패턴을 다시 점검할 필요가 있어요.
아래는 기본 스쿼트 자세 체크 포인트입니다.

올바른 스쿼트 자세 체크 리스트

1️⃣ 발 스탠스
발은 어깨보다 약간 넓게,
발끝은 살짝 바깥으로 열어줍니다.
이때 발끝과 무릎의 방향은 항상 동일하게.

2️⃣ 복부와 골반 세팅
복부를 납작하게 당겨 힘을 주고,
허리가 꺾이거나 말리지 않도록
골반은 중립 위치를 유지합니다.

3️⃣ 고관절 먼저 접기
무릎을 접는 것이 아니고
고관절을 접어 엉덩이가 그대로 아래로 내려갑니다.
무릎과 발목은 엉덩이를 따라
자연스럽게 접히게 두세요.

4️⃣ 무릎 간격 유지
내려가는 동안
무릎이 안쪽으로 모이지 않도록
무릎 사이 간격을 계속 유지합니다.

5️⃣ 엉덩이로 일어나기
누가 밑에서 엉덩이를 밀어 올려주는 느낌으로
고관절을 펴며 올라옵니다.
무릎과 발목은 고관절을 따라 자연스럽게 펴집니다.

6️⃣ 마무리까지 긴장 유지
고관절이 완전히 펴질 때까지 올라오며,
동작 내내
복부 힘, 척추 정렬, 골반 중립, 무릎 간격을 유지하세요.

가동성이 부족하다면 이렇게 해도 괜찮아요

고관절이나 발목 가동성이 부족한 경우
엉덩이를 깊게 내리는 게 어려울 수 있어요.
그럴 땐
✔️ 내려갈 수 있는 범위까지만 내려가도 충분하고
✔️ 발 넓이를 조금 더 넓혀서 스쿼트를 시작해도 괜찮아요.

(와이드 스쿼트로 시작해도 괜찮습니다.)
동작이 점점 익숙해지고
관절 가동성이 좋아지면
다시 기본 스탠스로 돌아오면 됩니다.

스쿼트는 많이 하는 것보다
어떻게 하느냐가 훨씬 중요한 운동이에요.
오늘 스쿼트를 할 예정이라면
횟수부터 늘리기보다는
내 엉덩이가 제대로 쓰이고 있는지,
관절과 허리가 편안한지
한 번만 더 체크해보세요.
같은 스쿼트라도
몸의 느낌은 완전히 달라질 거예요. 💪

스쿼트 자주 묻는 질문

❓ 스쿼트는 하체 운동인가요, 전신 운동인가요?

스쿼트는 대표적인 전신 운동입니다.

엉덩이와 허벅지 같은 하체 근육이 주로 사용되지만,

자세를 유지하기 위해 복부, 등, 심부 코어 근육이 함께 작동합니다.

또한 고관절, 무릎, 발목이 동시에 움직이는 다관절 운동이기 때문에

전신 협응 능력을 키우는 데도 도움이 됩니다.

❓ 스쿼트할 때 무릎이 아픈 이유는 뭔가요?

스쿼트 중 무릎 통증이 있다면

대부분 고관절 대신 무릎을 먼저 사용하는 동작 패턴 때문입니다.

엉덩이를 뒤로 접는 힙 힌지가 부족하면

무릎에 체중과 부담이 집중되기 쉬워요.

스쿼트 시작 시 엉덩이를 먼저 접고,

무릎은 엉덩이를 따라 자연스럽게 움직이도록 연습해보세요.

❓ 스쿼트에서 엉덩이 자극이 안 느껴져요

엉덩이 자극이 느껴지지 않는 경우

발 스탠스가 너무 좁거나

복부와 골반의 안정성이 부족한 경우가 많습니다.

발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고

복부에 힘을 준 상태에서

엉덩이를 뒤로 보내듯 내려가 보세요.

또한 내려가는 깊이보다

일어날 때 엉덩이를 쓰는 감각이 더 중요합니다.

❓ 스쿼트는 매일 해도 괜찮을까요?

자세가 안정적이고

통증 없이 수행할 수 있다면

가벼운 강도의 스쿼트는 매일 해도 괜찮습니다.

다만 근육통이 심하거나

무게를 사용하는 스쿼트라면

하체 회복을 위해 하루 이상 휴식을 주는 것이 좋습니다.

몸의 피로도에 따라 강도를 조절하는 것이 가장 중요합니다.